12 tips voor zelfredzaamheid
De vraag die veel mensen stellen: wat kan ik naast westerse of oosterse behandeling zelf doen tegen depressie? Het antwoord verschilt per individu, maar we noemen graag twaalf praktische punten die vaak te maken hebben met het aanpassen van de leefstijl. Veel mensen die last hebben van depressie weten niet waar te beginnen. Met enige wilskracht kan echter veel zelf worden gedaan en bereikt, met een dagelijkse routine en in kleine stapjes. Hierbij geldt dat het makkelijker is om dit te beginnen wanneer men zich niet in de allerdiepste depressie bevindt. Zelfzorg is geen briljante openbaring of een handig, leven verbeterend kunstje. Het is eerder een reeks kleine keuzes die samen bijdragen tot een gezondere leefstijl.
- Begin waar u zich bevindt
Begin beter voor uzelf te zorgen op de plek waar u zich het meest bevindt: thuis, in de auto, op het werk of met familie en vrienden. U hoeft dus niet te wachten op die heerlijke vakantie aan het strand of die weldadige wandeling in de bergen. Als u uzelf aanleert om in uw dagelijkse routine om te gaan met opkomende depressie of angst, maakt dat het ‘goed door de dag komen’ eenvoudiger. Vaak vraagt dit om een verschuiving van perspectief; niet wachten op een oplossing van buiten, maar juist naar binnen kijken bij uzelf. - Blijf afgestemd
op uw lichaam Schenk aandacht aan wat er met uw lichaam gebeurt in het geval van angst of depressie. Daalt uw energie, voelt u zich moe, heeft u hoofdpijn? Of raakt u juist opgewonden, gaat uw hart tekeer en staat het zweet u op het voorhoofd? Aandacht voor deze fysieke respons levert aanwijzingen op voor wat er in uw geest gebeurt. Voelt u een steen op uw maag of druk op de borst, dan is dat misschien een signaal om meer op uzelf te letten. Het vroegtijdig opmerken van symptomen helpt u om de impact van angst of depressie te beheersen. - Adem elke dag diep in
Door een aantal keer diep in en uit te ademen, kunt u uit uw gejaagde gedachten stappen. Dit geeft een emotionele ontlading, en het helpt ook fysiek. Diepe ademhaling verhoogt de bloedsomloop, maakt endorfine vrij en ontspant de spieren. U kunt uw ademwerk de hele dag door doen, niet alleen als u zich angstig of depressief begint te voelen. En wat zo leuk is aan diep ademhalen: u kunt het overal doen – onder de douche, in de auto, aan uw bureau en zelfs tijdens een gesprek. Gun uzelf af en toe letterlijk een adempauze van 10 seconden. - Verander hoe u naar uzelf kijkt in de spiegel
Probeer niet te streng te zijn voor wie u in de spiegel ziet. Wees vriendelijker en veroordeel uzelf niet. Zoek naar iets om trots op te zijn. Dat kan iets in uw uiterlijk zijn, maar ook iets in uw gedrag. Haal uzelf niet naar beneden. Zeg tegen uzelf dat het oké is om af en toe gefrustreerd te zijn over uw uiterlijk, maar doe het met een glimlach en laat het los. Ook al voelt het misschien niet natuurlijk om naar iets positiefs te zoeken, het goede nieuws is dat u zult zien dat er een verschuiving begint plaats te vinden. - Let op hoe u tegen uzelf praat
Wees bewust van de manier waarop u tegen uzelf spreekt. Speelt er in uw hoofd een ‘bandje’ af, dat telkens herhaalt dat u niet lief genoeg bent, te weinig doet of harder moet proberen? Praat u uzelf schuld en schaamte aan? Als dat zo is, is het tijd om van kanaal te veranderen en te stoppen met de negatieve berichten. U heeft een keuze om uzelf iets nieuws te vertellen. Doe een poging om de negatieve berichten te vervangen door bevestigende uitspraken. Zeg tegen uzelf dat u het goed hebt gedaan, dat u een goede vriend bent en – het allerbelangrijkste – dat u houdt van wie u bent. - Creëer een ‘mindfulness-moment’
Zoek binnen uw dagelijkse routine naar een moment van circa 10 minuten waarin u uw gedachten loslaat door u te concentreren op de stilte en de natuurlijke geluiden om u heen. Maak een wandeling, laat de hond uit, fiets een rondje. Concentreer u op wat u ervaart: het getjilp van de vogels, het zonlicht dat door de bomen filtert, de temperatuur van de lucht, het gespetter van de regen. Merk de natuurlijke schoonheid op in kleine dingen. Dompel uzelf zo 10 minuten lang in het huidige moment, en ontdek hoe dit helpt om weer contact te maken met uw innerlijke kracht. - Neem persoonlijke ‘time-outs’ wanneer u ze nodig hebt
Als u voelt dat angst of depressie escaleert en de druk zich in u opbouwt, stop het dan niet weg of negeer het niet. In plaats daarvan gunt u uzelf een time-out en (h)erkent u de symptomen. Soms betekent het dat u een korte pauze nodig hebt, zoals een korte wandeling buiten of even diep ademhalen in een privékamer. Wanneer het u op uw werk overkomt, zeg dan tegen uw collega iets eenvoudigs als: “Ik heb even een korte pauze nodig en ben zo terug, over vijf of tien minuten.” Respecteer uw behoeften terwijl u rechtstreeks communiceert met de mensen om u heen. Door deze korte pauzes te nemen, voorkomt u dat de druk van uw psychische aandoening toeneemt en kunt u zo bepalen welke eventuele volgende stappen u moet nemen voor uw welzijn. - Gun uzelf 10 minuten plezier
Tijdens depressie is plezier maken misschien niet het eerste waar u aan denkt. Doe uw best om elke dag iets leuks te doen. Dat betekent niet per se dat u moet huppelen door een veld met madeliefjes; een eenvoudig moment dat u een beetje plezier bezorgt is voldoende. Zet uw favoriete muziek op en dans in de keuken terwijl u aan het koken bent. Koop een kleurboek voor volwassenen en kleur het in terwijl u naar de radio luistert of met een half oog naar een film kijkt. Zoek een leuk filmpje op YouTube op van uw favoriete cabaretier. Ook al voelt het vinden van plezier misschien geforceerd, uw glimlach is dat niet. - Ontwikkel een ontspannende bedtijdroutine
Als u moeite heeft om in slaap te vallen, stop dan vroeg in de avond met alle stressvolle of werk-gerelateerde activiteiten. Let op dat u geen sociale afspraken inplant als u na werktijd moeilijk kunt ontspannen. Zet desnoods uw wekker om 20:00u om u eraan te herinneren dat u uw bedtijdroutine start. Lees een half uurtje in bed (een boek of een tijdschrift), of luister naar een voorleesboek. Vermijd de computer of naar e-mail kijken. Als uw hoofd nog overbelast is met gedachten, pak dan een notitieboekje en schrijf ze op. Zo kunt u ze ‘parkeren’ en hoeft u niet bang zijn belangrijke dingen te vergeten. - Activeer al uw zintuigen
Heeft u de neiging om verstrikt te raken in uw gedachten en gevoelens, leer dan bewust uw zintuigen van zien, voelen, proeven, ruiken en geluid te gebruiken om uw focus te verleggen. Elk van uw vijf zintuigen is belangrijk en heeft betrekking op verschillende delen van uw hersenen en beïnvloedt uw humeur. De simpele handeling van het voeden van uw zintuigen brengt u terug in het huidige moment, waardoor u zich veiliger en geaard kunt voelen. Kijk met aandacht, voel bewust, proef met smaak, ruik geconcentreerd aan heerlijke geuren en luister naar rustgevende muziek en vertrouwde stemmen. - Probeer optimistisch te leven
Optimisme gaat over het halfvolle glas in plaats van het halflege glas leren zien, maar ook over het besef dat wat in het glas zit, voldoende kan zijn voor nu, voor dit moment van dorst. Optimisme betekent dus dat u realistisch bent over de situatie waarin u verkeert, maar wel met de overtuiging dat het beter kan – en zal – gaan. Hoop koesteren is onderdeel van een optimistische levensinstelling. Het leren waarderen van datgene wat er wél is, en waar u zelf iets aan kunt doen, is een belangrijke basis hiervoor. Als u aandacht geeft aan positieve gedachten, leidt dat tot groei van het positieve beeld van uzelf en uw kijk op de wereld. En het herinnert u aan twee belangrijke waarheden: dat u het verdient om van uzelf te houden en dat u het inderdaad waard bent. - Vraag hulp van een deskundige
Indien u dat nog niet had gedaan: vraag hulp wanneer u de behoefte voelt aan ondersteuning. Dit kan natuurlijk zijn van iemand in uw omgeving die u vertrouwt, of van een gespecialiseerde deskundige. Als u bij de acupuncturist bent, bespreek het dan met hem of haar. Zoals eerder gezegd kan acupunctuur ondersteunend of zelfstandig een bijdrage leveren aan het beter omgaan met depressie.
Een greep uit de wetenschappelijke studies ter ondersteuning van acupunctuur tegen depressie:
- Niet-farmacologische versus farmacologische behandeling van volwassen patiënten met een ernstige depressieve stoornis: een richtlijn voor de klinische praktijk van het American College of Physicians: Onderzoekers vinden dat acupunctuur in combinatie met antidepressiva een groter effect heeft dan beide behandelingen alleen. (Annals of Internal Medicine, 2016)
- Cochrane: acupunctuur voor depressie: Cochrane produceert “hoogwaardige, relevante, up-to-date systematische reviews en ander gesynthetiseerd onderzoeksbewijs om de besluitvorming over gezondheid te ondersteunen.”
- Acupunctuur voor depressie: het mechanisme dat ten grondslag ligt aan het therapeutische effect: Onderzoekers concluderen dat “meerdere paden betrokken lijken te zijn bij het werkingsmechanisme van acupunctuur, en deze mechanismen kunnen samenwerken om de antidepressieve effecten van acupunctuur te produceren.” (Medical Acupuncture, 2016)
- Acupunctuur voor depressie: een overzicht van klinische toepassingen: bevindingen “suggereren dat acupunctuur het potentieel heeft om een effectieve, veilige en goed verdragen monotherapie te zijn voor depressie en een levensvatbare aanvulling voor antidepressiva partiële responders en non-responders.” (Canadian Journal of Psychiatry, 2012)
- Acupunctuur verlicht depressie en angst, stimuleert Paxil: Onderzoekers van de Beijing University of Chinese Medicine vinden acupunctuur effectief voor de behandeling van depressie en gegeneraliseerde angststoornis en versterkt de effecten van Paxil. (HealthCMi, 2016)
